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Comment gérer ce fameux stress qui nous pollue l’existence? Si c’était si simple que ça, on le saurait, non? Et pourtant, voici une méthode on ne peut plus simple, qui a montré ses preuves, et qui n’est encore pas si connue que ça en France : la cohérence cardiaque. Retrouvez ici le « comment ça marche », et une appli qui peut vous aider à mettre cet outil en place dans votre vie de tous les jours. Et cela ne prend que quelques minutes par jour…


L’histoire de Chris

« Chris, un cadre dirigeant de 45 ans, ayant des antécédents familiaux de troubles cardiaques, se sentait très fatigué, stressé et de manière générale dans un état de santé médiocre. Un test de variabilité cardiaque de 24h révéla un épuisement autonomique, dû à stress élevé. La variabilité de son rythme cardiaque était bien plus basse qu’elle ne devait l’être à son âge, et indiquait un risque important de mort cardiaque subite. Par ailleurs, le rythme cardiaque moyen de Chris était anormalement élevé, à 102 battements par minute, et ne baissait pas la nuit comme il le devait. En analysant ces résultats, son médecin conclu qu’il était impératif pour Chris de prendre des mesures pour réduire son stress. Il recommanda à Chris de pratiquer des techniques de restructuration émotionnelle développées par l’institut Hearthmath (techniques associant cohérence cardiaque et maintient d’émotions positives). […].

Inquiet de la dégradation de son état de santé, Chris exécuta les recommandations de son médecin. Chaque matin pendant son trajet de train pour aller au travail, il pratiqua les techniques, et aussi lorsque qu’il sentait son niveau de stress monter.

Au début, Chris n’était pas conscient de la transformation qui se passait. Sa femme fut la première à remarquer le changement, en particulier son changement de comportement et le fait qu’il avait meilleure mine. Puis ses collègues, employés et autres amis commencèrent à commenter sur le fait qu’il paraissait beaucoup moins stressé face aux situations de travail, et qu’il montrait plus d’assurance et d’équilibre émotionnel. Une deuxième analyse de son système autonomique, réalisé 6 semaines après le premier, montra que son rythme cardiaque avait baissé à 85 battements par minute et qu’il baissait la nuit, comme il le devait. Une augmentation importante de la variabilité de son rythme cardiaque fut identifiée : elle avait presque doublé! Ces résultats surprirent le médecin de Chris, car il est normalement très difficile de se remettre d’un épuisement du système nerveux autonome – cela prend en général bien plus que 6 semaines.

En réfléchissant à son expérience, Chris commença à voir à quel point sa santé et sa vie avaient été profondément transformés. Il ne se souvenait pas la dernière fois qu’il s’était aussi bien entendu avec sa famille, ses collègues et ses employés ; il avait l’esprit beaucoup plus clair et se sentait beaucoup plus aux commandes de sa vie. Sa vie semblait plus harmonieuse, et les difficultés qui émergeaient au travail ou dans ses relations personnelles ne créaient plus le même niveau de détresse ; il se retrouvait capable d’y faire face d’une façon plus fluide et proactive, et souvent avec une vision des choses plus élargie. »

Cette histoire vraie de Chris n’est pas un exemple isolé, mais seulement un exemple des nombreuses histoires que des gens comme Chris ont partagé avec l’institut Heartmath, illustrant les transformations incroyables qui peuvent arriver lorsque l’on apprend à augmenter sa cohérence psychophysiologique.

Traduit, simplifié et extrait de « The coherent brain » de McCraty et al. (l’histoire étant elle-même extraite de l’article de Heartmath « Emotional Stress, Positive Emotions and Psychophysiological Coherence« )

 

L’histoire de Chris ci-dessus illustre les résultats incroyables que l’on peut obtenir avec des techniques permettant d’augmenter notre cohérence cardiaque. Mais qu’est-ce que la cohérence cardiaque? Comment cette technique agit-elle sur notre corps et notre mental? Et surtout quels outils peuvent me permettre de mettre en pratique cette méthode?

La cohérence cardiaque : comment ça marche?

Dr David Sarvan-Schreiber fut le pionner de l’implantation de la cohérence cardiaque en France. Il nous explique ici en 4′ ce qu’est la cohérence cardiaque :

 

 

Puis dans cette deuxième vidéo de 4′, il nous illustre les mécanismes biologiques derrière cette méthode :
  

 

En gros, la cohérence cardiaque active le système nerveux parasympathique (le ‘système sommeil et digestion’). Cette partie du système nerveux réduit, entre autre, la pression artérielle et le rythme cardiaque. Lorsque l’on est très stressé, cette partie du système nerveux n’est pas assez sollicitée. A la place, le système nerveux sympathique (le ‘système fuite ou combat’) est souvent aux commandes. Ce système sympathique nous prépare à l’action, en injectant adrénaline et cortisole dans le corps qui augmentent rythme cardiaque, pression artérielle etc. Or trop d’adrenaline et de cortisol et le corps commence à souffrir…

Dans l’histoire de Chris, indiquée dans le premier paragraphe, les techniques de cohérence cardiaque sont associées à un maintient conscient d’émotions positives. En plus d’activer le système parasympathique, ces techniques doivent, à priori, activer certaines parties du système limbique du cerveau, ainsi que la sécrétion d’autres hormones du bien-être (ces spéculations ne sont néanmoins pas encore validées scientifiquement à ma connaissance).
  

Les outils permettant d’intégrer cette méthode au quotidien

 
Pas besoin de changer profondément ma vie pour mettre en place cette technique. Il suffit de prendre 5′, trois fois par jour et réguler ma respiration de sorte que j’inspire et j’expire environ 6 fois par minutes.
  

  • Une appli gratuite : RespiRelax

 

Développée par les Thermes d’Allevard, cette superbe application gratuite, vous permet de choisir quel mode de cohérence cardiaque vous souhaitez (dynamisante, équilibrante ou relaxante), le nombre de minutes de votre pratique, ainsi que le nombre de respirations par minutes. Il vous suffit ensuite de synchroniser votre respiration sur la petite bulle d’air.

 

  •  Une vidéo
 
Et puis pour ceux qui ne pourraient pas télécharger cette appli, cette vidéo de Florence Servan-Schreiber fonctionne tout aussi bien. Il vous suffit d’inspirer quand la rosace gonfle, et d’expirer quand elle se dégonfle :

 
  • Les techniques de Heartmath
Les techniques de Heartmath peuvent être retrouvées dans l’article:  « Emotional Stress, Positive Emotions and Psychophysiological Coherence« , pages 9 à 11.
 

Les bénéfices


Comme le dit le Dr David Servan-Schreiber et l’histoire de Chris, vous n’allez peut-être pas vous rendre compte tout de suite des résultats. Mais au bout d’une semaine ou deux, les résultats vont commencer à apparaître : moins de stress, plus de clarté mentale, moins de réactivité émotionnelle.

Les bénéfices de la cohérence cardiaque ont été principalement étudiés et mesurés par l’institut Heartmath, dont voici quelques résultats qui figurent sur leur site : *

  • 50% de baisse de fatigue
  • 46% de baisse d’anxiété
  • 60% de baisse de dépression
  • 24% d’amélioration de la capacité de concentration
  • 25% d’amélioration de la capacité d’écoute
  • 30% d’amélioration du sommeil
  • 17% d’amélioration du conflit à la maison et au travail
  • 41% de réduction de l’intention de quitter son job
  • 44% d’amélioration de la tension musculaire
  • 43% d’amélioration de l’indigestion et des brûlures d’estomac
 * Ces résultats s’appuie sur des techniques associant cohérence cardiaque et maintient d’émotions positives (voir « Emotional Stress, Positive Emotions and Psychophysiological Coherence« , pages 9 à 11.)
McCarthy et son équipe ont aussi récemment publié un article indiquant que la cohérence cardiaque pourrait aider à la régulation de l’anxiété ressentie par les étudiants lors d’examens scolaires.

 

A lire

 
Le livre très simple d’utilisation de David O’Hare :

 
Autres références de Heartmath:

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